9 SEMANAS???????? Yyo que iba a poner un post para unos ejercicios y tal para empezar a rodar de nuevo.... cagoento... dos meses de parón y una semana más del parón pa recuperar.... NO SERÁ ESTO PARA NIVELES ALTITOS???? Lo juro, ahoramismo la moral por los suelos, vaya...
quizas algo mas ligerito ENTRENA SEGÚN TU NIVEL Porque no todos necesitamos el mismo plan para ponernos en forma, os proponemos unos planes trimestrales adaptados a nuestro nivel... -Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta. -Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas. -Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas. - El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%. -La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana. -El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo. -Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana. -Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo. -A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza. -Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos. -Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello... LA ENTRENOCALCULADORA: La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres). De qué hablamos cuando hablamos de... 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave. 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos. 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída. 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras. 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos". ' = minuto/s " = segundo/s 3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos. Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra. Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente. Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente. He elejido el nivel medio, pero lo hay basico y alto NIVEL MEDIO Si buscas resistencia... Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia. 1er MES: Kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior. 2º MES: Resistencia Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m. 3er MES: Intensidad sub-lactato Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana. EL PLAN SEMANAL LUNES: Descanso MARTES: 2 horas. MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m. VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m. DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
Casi más importante que "cómo se entrena" es analizar objetivamente nuestras circunstancias: - Forma física actual - Sobrepeso actual - Alimentación que seguimos - Fuerza mental y constancia Un buen entrenamiento es duro tanto física como mentalmente, por eso hay que estar muy convencido y marcarnos objetivos asequibles. Si nos engañamos a nosotros mismos la realidad nos dará un bofetón y será aún más frustrante. Además lleva tiempo, la forma no se coge de la noche a la mañana y cuanto más lejos estemos de ella (sobrepeso, cubatas, etc.) más tardaremos en cogerla. Por tanto, no nos engañemos y decidamos si queremos estar en forma o si nos basta una formilla para pasear en bici por el campo. Lo primero implica renunciar a frecuentes noches de juerga y cubatas, quitarse del tabaco, comer sano y equilibrado, ir al gimnasio y salir mucho, mucho en bici con los máquinas del club.
Y bueno una duda que me asalta... en lo que aquí habeis puesto, se relaciona todo con la frecuencia cardiaca, y en otros sitios se le da más importancia a la cadencia de pedaleo... ¿A qué creeis que deberiamos esguir para realizar un buen entrenamiento? Es que iva a comprar un cuentakm con cadencia para guiarme según esta, pero ahora, dudo si comprarlo mejor con pulsometro :S ¿Qué decis? otra cosa que, por otra parte no lo e verificado con un pulsómetro, pero en la bicicleta por muchísimo que aumente la cadencia y la mantenga, yo me noto que no me acelero demasiado en cuanto a pulsaciones (y cada vez noto que voy mas tranquilo...) que por ejemplo cuando he practicado otros deportes, que en momentos de intensidad me ponía facilmente a tope, are algo mal? xD jajaja
Jajaja, por eso todos los deportistas de élite lo hacen. Es obvio que para pasear por el campo no hace falta ir al gimnasio, pero si se quiere entrenar para ponerse en forma (creo que es de lo que va este post) es IMPRESCINDIBLE (o un sustituto doméstico que es más caro a la larga). Igual de imprescindible que una alimentación correcta, etc. y el que quiera que se engañe. Por favor que nadie salga con la chorrada típica de: yo conozco a un tío que sin entrenar y medio borracho quedo 5º en no sé que carrera. Si a ese fulano le hubiese dado por entrenar habría ganado.
Es evidente como dice Marcelo que cada cual tiene sus circunstancias. A mi me encantaría no tener otra cosa en que pensar y digo ya solo 'pensar' que en los entrenamientos, bici y mecánica.... Pero todos somos ya algo mayorcitos y vivimos de otra cosa y tenemos otro día a día, y algunos días o semanas mejor que ni contarlos!!!! Como digo siempre; en la medida de lo posible intentaré ponerme en forma, pero seguir un plan de entrenamientos y además sin profesor o tan siquiera compañía es muy, muy difícil... Por mi parte, llevo un año pagando gimnasio y por una o por otra habré entrado 5 veces y creo que me invento dos... Algunos trabajos y algunos problemas cansan demasiado como para castigarte un poquito más.... Pero por cabezona..... LO INTENTARÉ DE NUEVO, QUE REMEDIO!!!!
Pues sí Mª Ángeles, eso es lo que digo. Entrenemos conforme a lo que realisticamente podemos dentro de nuestro trabajo, circunstancias familiares, estado de forma, constancia, etc. Me encantaría engañarme y pensar que el año que viene entraré en la meta de Ronda junto con Toro Bravo, Neuro, Monstruito, Oscarov, Valeri y Bandido, peeeero va a ser que no, así que sólo me propongo bajar dos horas el tiempo de este año. Por cierto, comienzo mi entrenamiento para Paterna la semana próxima, porque de lo contrario llegaré tarde y no estaría en buena forma. A mis 38 tacos he realizado un análisis de la ruta y ya he programado el entrenamiento y los objetivos. Es decepcionante ver como pasan los años y pierdes capacidad.
Yo esque no estaba viéndolo como deportistas de élite, sino como deportistas con sus aspiraciones y con sus trabajos/estudios que no le dejan tiempo ni pa' cagar agusto
Pues al final todos decimos lo mismo. Analizar las circunstancias que tenemos y ver que podemos hacer en función de objetivos marcados. En todo caso, yo creo que por modestas que sean nuestras aspiraciones el gimnasio nos ayuda enormemente. Valorando lo que nos puede aportar, la conveniencia de poder hacer algo (por ej. 45 min. de spinning) en el poco tiempo libre que nos deja el curro y los precios que tienen los considero imprescindibles. Todos tenemos un gimnasio donde echar 30-45 minutos cerca de casa a diario, pero no todos podemos salir con la bici 3-4 horas todos los días.
¿no los hay con las dos cosas? jeje, ya en serio, el pulsómetro es el mejor indicador del esfuerzo en el entrenamiento, con él puedes trabajar específicamente en la zona que tu quieras, me refiero a controlar los límites aeróbicos, anaeróbicos lácticos, alácticos, no confundir este último con los jugadores del Real Madrid (un chiste muy malo lo se, :risa), etc, etc, y saber en cada momento lo que estás trabajando. Pero eso si ten en cuenta que para sacarle partido de verdad tienes que conocerte muy bién, entrenar mucho, llevar un control, saber tus límites, realizar una prueba de esfuerzo, tomarte las pulsaciones por la mañana en reposo y anotarlas a diario, etc, etc, solo te lo recomiendo si vas a entrenar de verdad, si solo vas a rutear de vez en cuando en mi opinión es un engorro, y a veces hasta un suplicio llevarlo, el mio está en su cajita desde hace un par de años, la última vez que me lo puse se me quedó esta cara :shock:
Frangi, haberlos "los hailos" pero claro mi bolsillo no me permite gastarme ni mucho menos +100€ en estas cosas, ahora tengo que comprar unas cosas para la bici y terminar unas cosas del equipo, y me voy a dejar un dinerillo entre automáticos, zapatillas para ellos, ciclocomputadora, pulsómetro, y puede que si se estira la cosa de para unos tubeless que falta me hacen; así que creo que para este asalto esta ya suficientemente cargada la cosa Y la verdad que yo como buen estudiante que soy tengo tiempo para entrenar a diario (más aun ahora en verano) y quiero ir subiendo poco a poco asta cojer una, espero, más que buena condición física ^^ y quien sabe... quizas dentro de unos meses cuando ya tenga una buena base bien sólida, contrate un entrenador personal o algo si veo que lo necesito. Vamos que me tomo esto "enserio". Por cierto, si quieres que alguien desenpolve tu viejo pulsómetro... hazmelo saber
creo que por aqui se ha subido mucho el nivel,yo lo unico que me propongo es podewr hacer la etapa del finde(la que se antoje) y poder acabar bien despues de haber ido a tope,lo de las carreras y las victoria lo dejo para los funcionarios que son los que tienen tiempo de entrenar y no como nosotros que trabajamos de sol a sol y a mi por las noches me gusta dormir aunque sea un poco. Gracias o todos los que estais aportando cosas,aunque alguno da miedo
Bueno, creo que está habiendo buenas aportaciones, por ej. los posts de El Chief. Ahora bien, hasta para el objetivo que dice roncero hay que entrenar. Si se pide consejo y luego no gusta pues vale. Si habeis leido el post 22 de este hilo vereis que lo que sugiere El Chief no es un entrenamiento de élite, ni mucho menos. Otra cosa es que se busque un método milagroso de ponerse en forma. En fin, que no se trata de buscar polémicas sino de poner el granito de arena con la mejor voluntad. Cada uno que se informe y haga lo que vea mejor, el tiempo y los resultados dan y quitan razones. Supongo que yo no debo tener mucha porque soy un paquete
no sino digo que no guste.es mas,no he dejado de agradecer cada opinion,lo unico es que mi consulta era que ejercicios podrian ayudarme a mejorar mi forma,contando que entre semana no puedo cojer la bici,unicamente pueda correr un poco(no me importa hacerlo de noche cosa que no hare con la bici) y ejercicios complementarios que me puedan ayudar a que cada domingo me encuentre mejor.De nuevo gracias por toda las aportaciones y ademas por lo que veo con tantos consejos creo que no sera solo la ayuda para mi sino que esto parece un foro de entrenamiento para todo el mundo,lo cual me agrada,asi todo el que quiera obtendra la ayuda necesaria
Hola roncero, fijate que no hay mucha diferencia entre la tabla que te puse como ejemplo y la Fase de Puesta a Punto que te puso El Chief (por cierto valioso aporte, aunque un poco dificil de leer), de hecho solo cámbia el orden de los dias y que un dia de musculación se cambia por un dia de descanso, lo que quizá se le pasó es el tema de que no puedes cojer la bici entre semana, por lo que ese dia de bici (el Martes de El Chief) puedes cambiarlo por algún deporte de fondo que te guste. De hecho si es para empezar de cero creo que está mejor la suya: Frangi: Lunes: Descanso Martes: Gimnasio Miércoles: deporte de fondo 1h-1h30m Jueves: Descanso Viernes: Gimnasio Sábado: Ruta corta 1h30-2h, más adelante puedes meter algún recorrido con varias cuestas o series si te lo tomas más en serio. Domingo: Rutón 2h30-4h El Chief: LUNES: Descanso MARTES : bicicleta de montaña - Una hora y tres cuartos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. VIERNES: Descanso SÁBADO: Bicicleta de montaña. en zonas de subida pronunciada. DOMINGO: Elige una zona con subidas y bajadas técnicas. Lo principal, y en eso estoy totalmente de acuerdo con Marnexus, es que seas realista y sobre todo que tengas un objetivo claro, si el tuyo es llegar bién a las rutas de los domingos no te compliques, hazte una tabla básica con la que puedas comprometerte a lo largo del año y luego conforme vayan pasando las semanas no tengas miedo en cambiar cosas, hasta que encuentres tu mejor rutina, ya te digo que en poco más de un mes se notan los resultados. Por cierto ya que nos estamos declarando, yo también soy un paquete...pero algo queda, jejeje
Lo único que vale al final es la constancia. Este deporte, como casi todos, es enormemente desagradecido, y en el momento que falles un par de semanas, notaras el estancamiento e incluso la pérdida de facultades. Yo hago lo que puedo. Me metí en esto porque pasaba de los cien kilos y me pareció una forma divertida de ir perdiendo peso poco a poco y por supuesto, de mejorar mi forma física. Lo primero lo voy consiguiendo, no sin la inestimable colaboración de mi empresa, que me ha regalado cuatro meses y medio sin tener nada que hacer por las tardes, lo segundo, tengo mis dudas, aunque supongo que antes estaba peor. Hace dos años, hacer treinta kms en llano era todo un logro, hoy, a lo tonto, despues de cuatro meses y medio sin coger la bici, me he metido ochenta en el cuerpo y no he acabado mal. En fin, cada uno tenemos nuestros objetivos y nuestras posibilidades de entrenamiento e intentar generalizar es complicado. Vaya ladrillo pa no decir nada.
de cada palabra que escribiis siempre se puede sacar algo de valor por poco que se crea,gracias.Haber si consigo hacer lo hacia con la de carretera,hace un par de años,que eran 100km por la sierra de aracena y encima terminabe remolcando a mi padre,pero de estar un tiempo parado se nota tela,haber si pongo pronto por aqui que me como las piedras.
Pues yo creo que este deporte es muy agradecido, a poco que tengas constancia notas resultados y el mañana siempre es mejor que el ayer... Correr, nadar y ciclismo son deportes para mi super agradecidos. Tampoco con eso digo que uno se pueda hacer una marathon con una preparación de 1mes.. Lo malo que hay que tener constancia, si no lo que ganas en un mes lo puedes perder en otro, luego hay que tener en cuenta otros factores como alimentación, alcohol, trasnochar, que puedes joderte... Así que para mi no hay otra base que dar pedales tos los dias que puedas y si hoy no puedes con un cuestón/etapón a la semana siguiente vuelve a intentarlo ya verás como por lo menos un % más te haces....
