Muy buenas compañeros,abro este tema simplemente para tratar de recibir consejos(aparte de los que pueda conocer)de que planes conoceis de entrenamiento,sin contar con la bicicleta entre semana,puesto que no tengo tiempo en horas de sol,solo las salidas del fin de semana, No estoy seguro,de si me sera de gran ayuda correr entre semana,como para notarlo en la salida del domingo o seria mejor ejercicios de fuerza como sentadilla,prensa.. Y si despues de tanto leer no os habeis cansado y poneis algo,mejor y gracias.
Roncero, la opción de correr te vendrá muuuuuuuuy bien. Te dará fondo, capacidad aerobica, potencia aerobica y anaeróbica. El único pero que puede tener es que verdaderamente la musculatura que se emplea no es la misma, no implicas tanto el cuadriceps, ni gemelos. Habrá puristas que te dirán que te perjudicará la cadencia de pedaleo, que en parte es cierto. Que es contraproducente...., de lo cual, ni caso, siempre es mejor hacer un ejercicio aerobico que no sea la bici, que no hacerlo, eso seguro (correr, nadar...) Lo único: cuidadín, e.d., no empieces a correr como un loco, hoy 15' y mañana 20', se te tiene que hacer el cuerpo a la carrera a pie. Termina con una sencilla tabla de estiramientos, y previamente con algunos abdominales. Y por último hidrátate que en Sevilla hace calor incluso de noche, y correr causa una elevación termica muy superior a la de la bici. Saludos, y a correr...
Yo te recomiendo el Ciclo Indoor tres veces por semana, para empezar. El fondo lo coges los fines de semana con la burra, y el Ciclo Indoor (=spinning) te da un punto muy, muybueno, sobre todo si tienes constancia y un buen monitor/a. Correr es de cobardes!!! jajaja
Hola, yo cuando retomé esto en invierno, para coger un poco la forma estuve combinando gimnasio, carrera a pie y la bici los domingos, y la verdad es que cuando conseguí completar la rutina varias semanas seguidas se nota tela (venia de 0 kms). Si lo que quieres es mantenerte entre semana para llegar más o menos bien a las rutas te podrías hacer una tablita así...(es solo un ejemplo). Lunes: Descanso-Sesión recuperación tabla estiramientos. Martes: Gimnasio tren inferior: -Calentamiento cardio-Abdominales, Lumbares, Prensa, Extensiones Cuadriceps, Bíceps femoral, Gemelos, Soleo (como ya se ha dicho evita las sentadillas)-Estiramientos Miércoles: Carrera a pie (yo solo en invierno), o Spinning, o Natación, o Rutina máquinas cardio en el gimnasio, o algún deporte de fondo que te guste 1h-1h30m Jueves: Descanso Viernes: Gimnasio tren superior: -Calentamiento cardio-Espalda-Pectoral-Bíceps-Tríceps-Hombros-Estiramientos. Sábado: Ruta corta 1h30-2h, más adelante puedes meter algún recorrido con varias cuestas o series si te lo tomas más en serio. Domingo: Rutón 2h30-4h y a disfrutar... En el gimnasio uso máquinas guiadas con poco peso y más series/repeticiones, p.ej: 4seriesx15rep, que no vamos a ganar volumen, con dos ejercicios de cada grupo será suficiente. Si no te gusta el gimnasio, para ganar potencia puedes hacer corriendo unas series cortas en plan arrancada-sprint, y terminar con alguna tablita de ejercicios en las máquinas que suelen haber en muchos parques, por ej: dominadas-flexiones-paralelas-hombros-abdomen. No hago ni spinnig ni rodillo porque me resulta insoportable pedalear en una habitación, necesito que las cosas se muevan...:satan cuestion de gustos. En fin, espero haberte dado alguna idea. Yo he vuelto a empezar tras dos meses de parón, de momento el domingo me marqué una rutilla endurilla por Zafra y ayer volví al gim. Saludos.
no entiendo la guerra anti sentadillas con buena tecnica no tienen porque doler las rodillas en absoluto, y la mecanica es exactamente la misma que en la prensa vale que es un ejercicio mas complicado de dominar y por tanto menos recomendable para iniciacion, pero vamos, el actual campeon de andalucia master 30 xc entrenaba conmigo en el gimnasio hace unos años y teniais que ver como se doblaba la barra con las cargas que se metia haciendo sentadillas ademas si hilamos fino el peso libre es mas efectivo que el trabajo con maquinas para un rendimiento general. requiere mucho mas ocntrol corporal y muchas mas ocntracciones isometricas accesorias y mas trabajo de los musculos secundarios del movimiento si quieres aislar lo mas posible ya es otra historia, pero eso no es demasiado habitual en la bici, cuando empujas empujas con to
También que yo hablo desde mi experiencia... a mí me molestaban cuando nadaba y me ponían a hacer sentadillas.
Hola, estoy de acuerdo Gonzo, para alguien habituado a entrenar es lo más completo y anabólico para piernas, incluso mejor la libre que la guiada, sin embargo para el que empieza es uno de los ejecicios más peligrosos incluso aunque se haga correctamente, y ya no voy a las rodillas, me refiero a las lesiones de columna, vertebras, nervio ciático, etc. la realización de la sentadilla impone grandes tensiones en cualquier parte de la espalda y muy especialmente en la zona lumbar. Reconozco que yo de vez en cuando hago la Hack que por lo menos mantiene la espalda apoyada, pero con poco peso que mi espalda no está pa bromas...:melopien:
muchas gracias a todos,yo sigo cogiendo nota,por lo del gimnasio sin problemas,ya que lo tengo en casa con una gran maquina en la que puedo hacer cualquier ejercicio y lo de correr tambien lo he practicado.
Yo en mi caso he estado haciendo spinning tres veces por semana durante dos años. Posteriormente estuve sin hacer nada 4 meses y desde ahí hasta ahora he estado dos meses yendo al gimnasio todos los días 1 hora y combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Una vez me compré la bicicleta hace unos dos meses empecé a salir 1 h./1h. 30´ unos cuatro días a la semana, haciendo en total entre 150-180 kmtrs. semanales. Cómo resultado he perdido 15 kilos, me estoy poniendo "fuertesito" y mi mujer me quiere más que antes....
Te pones una barra con pesas apoyada en el cuello debajo de la nuca y con el pompis bien hacia afuera y manteniendo la esplada bien recta te agachas. Los pies los debes poner separados paralelos con tus hombros.
Las sentadillas son más o menos como te a dixo Kowalski, teniendo en cuenta que el sacar el culo, significa inclinar la espalda (mucho ojo con NO doblarla) unos 45º aproximadamente, y bajar lentamente hasta que los muslos esten más o menos paralelos al suelo, aguantar hay un par de segundos y subir. Y luego están las sentadillas frontales, que son básicamente lo mismo, pero se hacen bajando lentamente manteniendo la espalda recta (perpendicular al suelo vamos) y bajando lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo (debes intentar, hasta que ya puedas hacerlo, apollar todo el pie, sin lebantar el talón ni la puntera) y una vez abajo, lebantarte de forma explosiva. De todas formas, si quieres enterarte bien.. y ver un par de dibujitos mira estos enlaces: http://es.fitness.com/forum/ejercicios/pierna-sentadillas-95.html http://es.fitness.com/forum/ejercicios/pierna-sentadillas-delanteras-96.html
Si pensais hacerla en casa me recomendaron es su dia para empezar esta con mancuernas, según me han dicho es menos lesiva para la espalda... http://img123.imageshack.us/img123/1193/img120jo2.jpg Aquí teneis un par de enlaces más de la sentadilla clásica, fijaos en los signos de admiración: http://img266.imageshack.us/img266/4181/img121jc1.jpg http://img519.imageshack.us/img519/7621/img122ix3.jpg Y si vais al gim la que he dicho antes que hago (Hack) es esta: http://www.musclenutricion.com/images/sentadillahack_579.jpg Saludos...
Hola, a ver si te puedo ayudar: LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. ¿Quizás estés haciendo algo mal? 1er PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe. 1ª SOLUCIÓN Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y "picaros". 2o PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos. 2ª SOLUCIÓN Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos. 3er PECADO: NO DESCANSAR El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento. 3ª SOLUCIÓN ¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte). 4º PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento. 4ª SOLUCIÓN Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes. 5º PECADO: SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como "un tiro" ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol? 5ª SOLUCIÓN Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer "calle", etc. 6º PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar... no te excuses ¡no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te "comiste" un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste. 6ª SOLUCIÓN Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más cada día. 7º PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, "tirarás" de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar. 7ª SOLUCIÓN Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...) 8º PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya. 8ª SOLUCIÓN Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa. 9º PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera 9ª SOLUCIÓN Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo. 10º PECADO: SER MUY ESTRICTO El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos. 10ª SOLUCIÓN Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo. »NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA: FASE DE PUESTA A PUNTO ¿ERES DE LOS MOUNTAIN BIKERS QUE SALE DE VEZ EN CUANDO Y CREES QUE NO PUEDES HACER ESA MARATÓN QUE TANTO TE GUSTA? TE VAMOS A GUIAR Y DEMOSTRAR QUE SÍ PUEDES CONSEGUIRLO. Vamos a imaginarnos un biker modelo. Él, al igual que muchos de vosotros es un aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para salir con la bici. Contamos con un ciclista de 26 años, 1,70 m. de altura y un peso de 65 Kg. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos lle¬gar con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simple¬mente, siguiendo nuestro plan de entrenamiento. 1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 se¬manas en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garan¬tías de no parecer lesiones ni molestias. 2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestro cita. 4 semanas. 3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2 semanas en que predominará el trabajo de calidad. Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de rea¬lizarlos sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más bre¬ves posibles. FASE DE PUESTA A PUNTO Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA LUNES: Descanso MARTES : - Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos. - Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual). - Duración: Una hora y tres cuartos. Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. -Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos. VIERNES: Descanso SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada. - Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta. - Duración: Una hora y tres cuartos. - Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: - Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja das técnicas. - Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. - Duración: Dos horas. - Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos. -Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos. »NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA: FASE DE ACUMULACIÓN FASE DE ACUMULACIÓN Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike. UN PASO AL FRENTE: CUARTA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas. -Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos, pero comienza a costarnos un poco. -Duración: Dos horas y media. -Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día. VIERNES: Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. . -Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. -Duración: 3 horas. -Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici. -Intensidad: Tienes libertad. -Duración: Al menos dos horas y media. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido. -Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series. -Duración: Dos horas. -Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos. »NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA: FASE PREPARATORIA FASE PREPARATORIA Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura. TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin dificultad (ritmo conversacional). -Duración: Entre 1 hora y hora y media. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg. 1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas... 2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales. 3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar el movimiento. 4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps). 5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps). 6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg. 7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg. -Duración: 45 minutos. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes. VIERNES: Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional. -Duración: 2 horas. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para rea lizar lo que más nos apetezca, siempre y cuando respetemos la duración. -Intensidad: puedes elegir la que más te interese -Duración: Al menos 2 horas. -Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
