RUTA VILLA DE PATERNA 2023 ( 1 DE OCTUBRE)

Incorporado a listado de asistentes

 

Muuuchas gracias Haré por veros antes de Paterna!

 

Inscrito y pagado.

 

Inscrito y pagado.
Apúntame juan q no quiero q el granaino, vaya solo

 

Habrá q ver el listado de inscritos ....

 

Habrá duelo en el Pinguete??

 

Puede ser histórico un duelo Manole/Guille/Murchero

 

Inscrito y pagado. Ruta Corta.

A la larga por lo que veo solo van 3 valientes: Atlebeto, Cargus e Innova

 

Yo también, voy a la larga.

 

Inscrito y pagado a la corta.

 

Buenas, para los que vais a la corta, han modificado la fecha y lugar de la entrega de dorsales.

 

Señores, me caigo del cartel, ese fin de semana tendré que irme de viaje y estaré fuera de Sevilla, me pierdo las mejores. Si hay algún interesado y aún se puede cambiar, cedo mi dorsal a quien lo necesite.

 

Ojú guille, vaaaaya.

 

vice dimisión.

 

Guille, creo que aún estás a tiempo de que te devuelvan el dinero.

 

Finalmente se lo queda Cargus

 

He visto mejores escusas

 

y yo...

 

Voy con 2 bikers más, David Onetti (insigne exhispa y Pepe (más fuerte que el vinagre)..ambos a la larga Trataré de pasarle maillot Hispa, pero no tengo XS ni M para ellos.
Luego está uno de los foreros más ANTIGUOS, el PRE, apuntado y pagado, pero será una incógnita hasta el final..
O sea que seremos más!!

 

PREPARAR PATERNA EN DOS SEMANAS PARA ALGO DECENTE

No encontré una zona de entrenamientos en el foro asi que lo pongo aqui, por si alguno quiere coger algun concepto.
Dado que llevo todo el verano apartado de casi todo, y empece iniciado septiembre ( con pequeña lesion incluida) necesito buscar algo, arriesgado, diferente.

El choque de realidad ha sido este Sabado 16 septiembre que sali una ruta con flaca con las niñas a un ritmo bastante moderado, y llegué KO.
2 Semanas tengo para inventarme algo y hacer algo mediodecente, asi que vamso al lio para que no se haga largo.

CARRERA
He estudiado el perfil, y el tipo de terreno ( junto con lo que recuerdo de 2019 que la corri) y las conclusiones son las siguientes:
- Perfil diente de sierra con muchos repechos rompe piernas ( Fuerza Explosiva y fuerza Velocidad , de 0 a 1 min. aprox de implicacion de fuerza) Tanto musculatura de pie, como musculatura sentado en bici
- Tiene muy poco llano, todo es subida y bajada, pocos km de " continuidad pedaleando"

- Tiene 4 -5 Subidas Largas de 10 a 15 min ( Fuerza Resistencia , entre 1 min y 10 min de tiempo de implicacion de esta fuerza)
- Terreno rodador con buen firme, lo que permite enlazar bajadas con subida del sigueinte repecho una tras otras a gran velocidad. ( Fuerza Potencia posicion sentado con gran activación de gluteos)

- LA salida será rápida y los primeros Km será poco tendida hacia arriba con repechos, lo que indica que el primer tercio será a FULL, a base de fuerza y potencia.
- Ultimos 22 km bastante rodadores para poder ir a tope, excepto 200 metros antes del pinguete para recuperar. O sea que la carrera permite exprimirse al maximo en las dos primeras horas , que aunque se reviente es llegable a meta reventado.

NOTA: Perfil con bastantes consecuciones de combinacion de Fuerza Explosiva + Fuerza Resistencia.

SITUACION
- Tengo fondo ninguno y voy sobrado de kilos, pero como algo de pesas he hecho no ando mal de fuerza
- Poca disponibilidad para coger la bici
- diseñar los entrenos al mismo tiempo trato la lesion

OBJETIVO
- Dadas las circunstancias no entrenaré apenas fondo,( no da tiempo) y me lo jugaré todo a las Fuerzas y entrenar agotado con dolor.
- Potenciar la Fuerza Explosiva y fuerza Velocidad en GYM con ejercicios funcionales para la bici
- Entrena lo máximo posible Musculatura Interconectada ( secundaria y terciaria) O sea, todo lo que no es piernas y ayuda, core, brazos, espalda,etc..
- Optimizar la biogénesis mitocondrial con sesiones de entrenamientos de dias seguidos al limite, sobre agotado.
- Incitar una pequeña adaptacion de 15 dís al cuerpo de llegar al límite con ejercicios de Fuerza Explosiva, y una vez agotado ejercicios de fuerza Resistencia ( simulando situaciones de carrera)

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Semana Lunes 18 - Domingo 24 Septiembre
Lunes 18 - Descanso porque el viernes anterior 1ª DIa de Fuerza Maxima de piernas GYM combinado con sabado ruta larga ctra.
Martes 19.- Entrenamiento hasta llegar al límite posible en este orden de las diferentes Fuerzas. GYM
Fuerza Submaxima 2 x 4 rep. - Gluteos Externos - ABductores - Peso muerto
Fuerza Explosiva- Saltos con pies punteras desde abajo lo mas alto y rápido posible / descanso 1 min / Saltos lounge complicado lo mas alto y rapido posible [ ambos ejercidiso 3 x 12 a 15 rep, fallo]
fuerza Resistencia - Con las piernas agotadas 1.- 3 x 30 Sentadillas piernas semiabiertas con elevacion una pierna / descanso/ 2 3 x 20 rep maquina de extensino cuadriceps aguantando 2 seg arriba.

Miercoles 20 - Mañana.- Entrenamiento de Hombros, HIPT, lumbares y abdominales con CORE formato HIPT maxima intensidad
Sesion de tarde.- Entrenamiento sobre agotado del dia anterior en CAMAS. 2 horas de bici con 1 hora en Camas subiendo las cuestas con mayor inclinacion posible y lo más larga posibles, minimo cuestas de 30 seg a 2 min. ( sin importar el dolor y agotamiento acumulado)

Jueves 21 .- Descanso activo.- Natacion tecnica y sesión de SPA
Viernes 22 .- 90 min Bicicleta CTra Suave
Sabado 23.- Simulación Carrera, con una RUTA de Perfil Similar y Duracion 4 horas aprox. Ritmo Máximo [ GERE-GUILLENAZO PERFORMANCE CON CULEBRA]

Domingo 24.- Entrenamiento de Sierra con musculatura agotada del dia anterior. 5 Horas de Bici MTB con desnivel mínimo de 2.500 a 3.000 mtros.

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Semana de Carrera Lunes 25 Sept - Domingo 1 Octubre
Lunes 25 - Descanso activo.- Natacion tecnica y sesión de SPA
Martes 26.- Entrenamiento hasta llegar al límite posible en este orden de las diferentes Fuerzas. GYM
Fuerza Submaxima 2 x 4 rep. - Gluteos Externos - ABductores - Peso muerto
Fuerza Explosiva- Saltos con pies punteras desde abajo lo mas alto y rápido posible / descanso 1 min / Saltos lounge complicado lo mas alto y rapido posible [ ambos ejercidiso 3 x 12 a 15 rep, fallo]
fuerza Resistencia - Con las piernas agotadas 1.- 3 x 30 Sentadillas piernas semiabiertas con elevacion una pierna / descanso/ 2 3 x 20 rep maquina de extension cuadriceps aguantando 2 seg arriba.

Miercoles 27 - Mañana.- Entrenamiento de Hombros, HIPT, lumbares y abdominales con CORE formato HIPT maxima intensidad
Sesion de tarde.- Entrenamiento sobre agotado del dia anterior en CAMAS. 2 horas de bici con 1 hora en Camas subiendo las cuestas con mayor inclinacion posible y lo más larga posibles, minimo cuestas de 30 seg a 2 min. ( sin importar el dolor y agotamiento acumulado)

Jueves 28 .- Descanso activo.- Natacion tecnica y sesión de SPA
Viernes 29 .- 2 Horas Bici MTB Perfil similar carrera a ritmo medio, sostenido pero continuo.
Sabado 30.- Salida MTB 90 min. para activar.
Tarde. Entran

Domingo 1 OCTUBRE.- CARRERA DE PATERNA E HISPANGUETE¡¡¡

P.D.- Si NO me rompo, y llego a la carrera la estrategia será esta. Salir a FULL, continuar a FULL hasta que reviente.. si reviento antes de meta llego a meta reventao, si reviento despues.. pues superaré a mis rivales)