Buenas tardes runners. En vista de que voy a dejar un poco las bicicletas aparcadas los próximos dos/tres meses voy a aprovechar para prepararme la carrera nocturna del Guadalquivir que es el próximo 27 de septiembre. Sobre entrenamiento de running se muy poco, aunque imagino que sigue los mismos principios que en los demás deportes. ¿Podéis pasarme alguna tabla que contenga además de la carrera a pié entrenamiento en gimnasio? Ya sabéis... Base, periodo especifico y periodo competitivo. Si no, ¡¡¡¡¡algo que en los dos meses que tengo me ponga como un torooooo!!!! jajajajaja Un saludo!
Antonio lo único que puedo decirte es que tengas en cuenta que la carrera a pie es bastante lesiva, y más para gente que empieza a hacerlo. Desde mi poca experiencia en este tema el único consejo que puedo darte es que comiences a hacer tiradas cortas y suaves y sobre todo que uses un buen calzado y adaptado a tus pies y pisada. Hay muchos y buenos manuales de como comenzar a correr y webs muy especializadas que te dan toda una serie de planes de entrenamiento, eso si, capito-capito.... Te lo comento por mis propias experiencias personales que tu bien conoces en relación a mis continuas lesiones de soleo. Eso si, correr es la hostia, la satisfacción personal cuando vas cumpliendo objetivos es impresionante y ya cuando lo haces por la montaña ya no te cuento. Así que ánimo !!!!!!
Gracias por tus consejos amigo Chema aunque yo hasta hace poco también practicaba la carrera a pié. Dejé de hacerlo por completo cuando empecé el entrenamiento con la bicicleta. Debo llevar sin correr unos 3 ó 4 meses. Por calzado no te preocupes; Asics Kinsey 4. Empecé a correr el jueves de la semana pasada y me sentí cómodo. Caliento sobre 15 minutos en el rodillo y parece que vaya bien. Casi sin dolores en las rodillas. Desde el Domingo alterno un día de carrera y otro de tonificación en el gimnasio. Pero claro, no me voy a llevar así hasta el Día D. Por eso lo de buscar algún entrenamiento a los runners que esté mas experimentados que yo. ¡¡¡Así que venga gente, vamos a tirar de libros, manuales o lo que sea, que seguro que tenéis algo guardadito!!! :defiesta Un saludo!
Yo soy un globero pero te diría que correr un día sí y otro no para empezar es mucho. Yo haría dos tres dias semana alternando tirada de 45 minutos con series. Y entre medio gomas.
Gomas de borrar o de mascar? Esto de hablar en lengua técnica ...... illoooo q los q somos arfabetos y queremos aprender, no nos enteramos
Menos mal q el maestro está al quite :risa Buena herramienta, a ver si me pillo una, que no ocupa mucho, jejeje
Llevas razón Alberto, se me ha pasado. Las gomas son lo mejor. Son baratas y el ejercicio es más natural. Son baratas, de distintas resistencias y se pueden sustituir facilmente. Incluso las hay de colorines http://www.deporvillage.com/tubo-elastico-de-resistencia-fuerte-o-live-color-rojo Tengo un pdf con mas de 200 ejercicios con gomas. OJO!! No es el kamasutra que la peña está tela salía. Si alguno lo quiere que me mande un privado con el mail porque pesa mucho.
Pero que os gusta desvirtuar los post!! Bueno por lo menos nos reímos. Gracias. Muy agradecido. He encontrado este: http://3.bp.blogspot.com/-zyR_XHAkYYo/UJolrICHkhI/AAAAAAAACVA/5DDmjuYmYjU/s1600/tabla+4º+mes.jpg Lo voy a hacer, pero cambiando algo... Quizás metiendo Miércoles y viernes tonificación en el gimnasio y algún que otro día que vea mas flojito o termine menos cansado meter técnicas de carrera. ¿Cómo lo veis?
No te puedo ayudar mucho, empecé en el deporte muy tarde y casi por necesidad, no entiendo de cambio de ritmo ni de series ni de gimnasios, aquí en vuestro club hay grandes corredor@s con una excelente planificación, que te pueden ayudar con un buen plan yo soy un burro con orejera que corre por sensaciones, un consejo, si te puedo dar, sal a correr acompañado, en este deporte por mucho que digamos que no, siempre estamos picado con alguien, "si corres solo entrenas, si vas acompañado compites".... Yo salgo a correr con Kilian y me va muy bien Uploaded with ImageShack.us
Buen compañero pero va con ventajas, eh!! A ver si uno de esos buenos corredores se pronuncia y aporta algo. Lo del entrenamiento ese que comento al final no lo he empezado. Me parece más bien flojito. Hoy hice 6,5km. Me salió una media de 10, 5km/h con muy buenas sensaciones. Mañana hare 8 ó 9 km a 8km/h y el miércoles tonificacion en el gimnasio.
Ocho semanas es poco tiempo. A mi entender deberías marcarte otro objetivo, uno a largo plazo. Necesitas muchos meses para ver una diferencia notable. También te digo que la nocturna está masificada. Hasta el km. 6 o 7 no tendrás sitio para correr a tu ritmo. Así que no tiene sentido entrenar para hacer tiempos en esta prueba. Un saludo.
Hombre, yo se que ocho semanas no es nada. Pero mejor que estar parado... comprendo que no voya hacer un tiempazo pero por lo menos sacar en esas 8 semanas el máximo rendimiento que se pueda. Verdaderamente esta prueba es pachangera. La gran mayoría de la gente va al cachondeo. Pero bueno me lo pongo como objetivo (mini) y asi me acuerdo menos de la bicicleta. Gracias!
Lo que se me ocurre es hacer carrera continua a baja intensidad durante este tiempo. Objetivo: evitar lesiones, trabajar el fondo y limitar la adaptación muscular a la carrera a pie, que no conviene para el ciclismo. Encadenas tres semanas de aumento de carga de trabajo por una de disminución para recuperar. Tomamos como refencia tu estado de forma actual y aumentamos un 15% el volumen de trabajo semanal. Para la semana de descanso bajamos un 20%. Para la semana siguiente a la de descanso tomamos como referencia la semana anterior a esta y le sumamos el 15%. Ejemplo: Sem1:135min/3dias(45min) Sem2:155min/3dias(51min) Sem3:178min/3dias(60min) Sem4:142min/3dias(47min) Sem5:204min/3dias(1h8min) Sem6:234min/3dias(1h18min) Sem 7:269min/4dias(1h.7min) Sem8:215min/4dias(53min) Una cosa así sería. Los porcentajes de aumento (15%) y disminución (20%) variarán según tu capacidad de adaptación/recuperación. El volumen inicial en minutos será el que vengas haciendo ultimamente. No se si es lo más correcto, es una idea.
Muchas gracias Carlos. Me gusta ese planteamiento. Entre que porcentaje de la frecuencia cardiaca debo moverme? Esta mañana por ejemplo, he echo 10 kilómetros entre 130 y 140 ppm y ayer hice 6 kilómetros a una media de 153ppm.
La FC puede ser la que te permita tu estado de forma actual. La que seas capaz de mantener durante todo el ejercicio (no cuenta el calentamiento y la vuelta a la calma). Hay que tener en cuenta que tienes que salir más dias esa semana y que luego vienen dos semanas de aumento de la carga de trabajo antes de la de descanso. No sería correcto el ritmo que puedas mantener la primera semana y que no te permita completar la segunda o la tercera por el cansancio acumulado. Eso te lo irás viendo tu. Si terminas la semana antes del descanso con la sensación de que podrías haber dado mucho más no intentes compensarlo en la semana de descanso. Cuando vuelvas al trabajo seguramente petarás. Sigue el plan establecido. En el planteamiento propuesto aumentamos la duración de los entrenamientos para tener una progresividad. También puedes aumentar la intensidad y mantener el volumen. Siendo el aumento de la carga de trabajo por el aumento de la intensidad proporcional a las subidas de volumen. Un aumento del 15% del tiempo semanal puede corresponder a un 5% de la FCM (por ejemplo, no lo se). La norma a seguir puede ser que permita la adaptación física al ejercicio lo más próximo al límite de la capacidad de recuperación. Ejemplo: Sem1:135min;3dias/45min;65%FCM Sem2:155min;3dias/51min;65%FCM Sem3:178min;3dias/60min;65%FCM Sem4:142min;3dias/47min;65%FCM Sem5:178min;3dias/60min;70%FCM Sem6:204min;3dias/1h8min;70%FCM Sem7:234min;3dias/1h18min;70%FCM Sem8:269min;4dias/1h.7min;70%FCM Acabo de escribir esto y se me ocurre que quizá mantener un aumento constante de la carga de trabajo durante toda la planificación no sería lo correcto. Quizá habría que tener en cuenta que la capacidad de asimilación irá variando a lo largo de los meses. Al principio costará más, luego asimilas mejor, y finalmente irás teniendo cada vez menos margen de mejora. Ahora averigua.
