¿ Por qué son tan importantes los suplementos para el ciclista? Los suplementos (o nutrición complementaria) aportan las sustancias faltantes del ciclista para mantener la buena salud. Por lo tanto, esto trae resultados favorables, por ejemplo, le ayuda a prevenir enfermedades. Estos suplementos pueden incorporarse durante el entrenamiento o en una prueba deportiva. Necesidades individuales del ciclista Gracias a los suplementos nutritivos, el ciclista puede mejorar y repotenciar determinadas cualidades físicas. Como el rendimiento y la aceleración de recuperación. Sin embargo, las necesidades del ciclista se deben realizar de forma individual, porque cada uno de ellos presenta factores diferentes. De modo que, todo usuario recibe una atención singular, sin olvidar que estas necesidades se verán afectadas por otras causas externas. Estos podrían ser, la velocidad, la distancia o factores ambientales. Suplementos en el inicio de la temporada Durante el inicio de la temporada se realizan poco entrenamiento intensivo y con excesivo volumen. Por esta razón, algunos ciclistas han tenido dudas en cuanto al consumo de los suplementos. Con la incógnita en si estos complementos serían efectivos o no en ese periodo. Además, existen algunas suplementaciones para potenciar cualidades en específico, por ejemplo: * Creatina: estas cápsulas tienen un efecto vigoro en el ciclista, porque aumentan la fuerza explosiva en momentos concretos como sprints y arrancadas. * Beta Alanina: favorece la contracción muscular y aumenta la resistencia en trabajo anaeróbico. * Caffeine Plus: con estas píldoras se obtienen beneficios sobre el trabajo muscular, concentración y utilización de grasas. * Antiox: Éste neutraliza los radicales libres, que tienen lugar durante el entrenamiento y el ejercicio intensivo. Adicionalmente, se encuentran otros suplementos con la función directa de la recuperación de todos los niveles a nivel muscular. Sin embargo, se ha considerado un error durante el inicio de la temporada la preparación de estos suplementos en ese espacio de tiempo. ¿Cuál es la suplementación correcta durante el inicio de la temporada? Durante la época del inicio de la temporada, los ciclistas deben mantener una buena formación física. De manera que, es necesario tener su cuerpo repotenciado. Esto les garantizará un mejor y mayor rendimiento durante las competiciones. A continuación se muestra una lista de suplementos que favorecen la buena salud de los deportistas, y son las siguientes: Proteína Isolate CFM Es un aislado de proteína de suero y por lo tanto esto la convierte en una proteína de mayor calidad porque contiene el más alto valor biológico. En caso de hacer mucho ejercicio o ir frecuentemente al gimnasio, el Isolate ayuda a recuperar la destrucción muscular. Además, cuando el ciclista es puesto a dieta, corre el peligro de que su organismo sufra un catabolismo muscular. Sin embargo, el suplemento Isolate ayuda a evitar este procedimiento para conservar la masa muscular. Si en el desayuno, la persona no se nutre de alimento sólido, un batido que aporte proteínas de calidad, será suficiente. Cafeína Durante el entrenamiento, es posible que los depósitos de glucógeno se hayan agotado. No obstante, la cafeína, permite mantener la intensidad y reduce la percepción del esfuerzo. Además, en caso de estar interesado -el ciclista- de la pérdida de grasa, la cafeína favorece la utilización de esta. Esto se logra, tomando una dosis antes de entrenar. BCAAs Las miofibrillas se pueden romper a nivel muscular en un entrenamiento o salida intensiva o una competición. El BCAAs las recompone (las miofibrillas es una estructura contráctil, y éste atraviesa las células del tejido muscular, dándole las propiedades necesarias de contracción y elasticidad). Adicionalmente, gracias a estos suplementos, cuando el consumidor se queda sin glucosa, las miofibrillas se convierten en glucosa sanguínea. Al tomarlas, el dolor de piernas se reduce y se acelera la recuperación. Omega 3 El Omega 3 es famoso por su efectividad, ya que no solo es utilizado únicamente a nivel deportivo. Es un suplemento efectivo en cualquier periodo. Por ejemplo, al ir al gimnasio, el omega protege los procesos inflamatorios sobre las articulaciones y ligamentos. También, favorece la pérdida de triglicéridos y la disminución del colesterol. Y aumenta el flujo sanguíneo, ayudando a recuperarse. Además de todos estos la cafeína y la remolacha también ayudan. Full Recovery Cuando la frecuencia cardiaca máxima llega al 75% se comienza a utilizar más glucosa que ácidos grasos. Luego, al llegar al 80% se ha finiquitado todos los depósitos de glucógeno. El Recovery es bueno consumirlo luego de 3 horas de entrenamiento. Los suplementos Recovery, contienen un carbohidrato de alto índice de glucémico como la dextrosa. Contiene además, proteínas de suero para la recomposición muscular junto con aminoácidos ramificados y l-glutamina. También, incluye antioxidantes y minerales para recuperar los electrolitos que se pierden con el sudor. L-Glutamina Es otro de los suplementos con múltiples funciones y beneficios. Se caracteriza por proteger el sistema inmune y por facilitar la recuperación muscular. Se debe ingerir al terminar los entrenamientos intensivos o competiciones del ciclismo. Citrulina Malato La Citrulina es un potenciador del rendimiento, también es un modulador del óxido nítrico. Potenciando el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial durante el ejercicio y el metabolismo de la energía muscular. Amortigua la acción del lactato y como consecuencia positiva, retrasa el umbral de fatiga y contribuye en la recuperación muscular. Otro de los factores en los que destaca el suplemento Citrulina, es la rapidez en la excreción de los metabolismos de deshechos. Los cuales estos se derivan de la intensidad del entrenamiento. Se relacionan con la fatiga, provocando el mantenimiento de la intensidad durante mayores periodos de tiempo. Magnesio El magnesio es un mineral esencial, que no debe faltar entre los ciclistas. Ejerce numerosas funciones en el organismo, su déficit es muy habitual entre los deportistas de rendimiento. Ayuda a reducir la fatiga, contrarresta el estrés, suaviza la ansiedad, y previene los calambres musculares. Su principal función es la producción enzimática. Estos suplementos se ejecutan como catalizadores en reacciones para la obtención de energía. Reduce los dolores aportando los correctos niveles de magnesio. Conclusión Al examinar los complementos nutritivos existentes, se muestra los beneficios que cada uno de estos aportan. Por eso, durante el inicio de la temporada de ciclismo, no olvides tomar tus píldoras para repotenciar tus energías y obtener un mayor rendimiento en el ciclismo.
Gracias Raw. Cafeína, proteína,.....La tostá con aceite, tomate y jamón con un cafelito esta permitido. A tener en cuenta.
Gracias Raw por el aporte tan interesante. Yo comparto este sobre la anemia del deportista por si puede ser de utilidad. Saludos cordiales! ANEMIA DEL DEPORTISTA Muchas de las denominadas “bajadas de forma física” de los deportistas coinciden con un cuadro clínico caracterizado por una disminución relativa de sus glóbulos rojos, a la que se le denominó “anemia del deportista” o “anemia crónica del competidor”; ésta “anemia” se observa fundamentalmente en aquellos deportistas que ejercen actividades de resistencia y en aquellos que entrenan con gran intensidad y elevadas cargas. La palabra anemia, literalmente, quiere decir “falta de sangre”. En la práctica clínica se entiende que es una disminución de la cantidad de hemoglobina y/o del número de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo, que quedan por debajo de las niveles considerados como normales. Existen muchos tipos de anemias, pero la que más frecuentemente padece el deportista es la denominada anemia ferropénica o sideropénica, debido a que existe una cierta carencia de hierro. Puede también acontecer que sea debida a una dilución de los glóbulos rojos por aumento del plasma y esta se trata, por lo tanto, de una falsa anemia, puesto que la reducción de los glóbulos rojos es sólo aparente. El hierro es vital para el buen funcionamiento de la cadena respiratoria puesto que constituye el núcleo central de la molécula de hemoglobina. La hemoglobina es la que trasporta el oxígeno de los pulmones al conjunto de los tejidos y sobre todo a los músculos, lo que explica el especial interés del hierro en el deportista. ¿Cómo se desarrolla una anemia por falta de hierro? : La anemia por falta de hierro normalmente se presenta de forma gradual, por etapas. Los síntomas aparecen en las fases más avanzadas: - La pérdida de hierro excede el ingerido, desgastando las reservas de hierro, en particular las de la médula ósea. Los valores de ferritina de la sangre (proteína que almacena hierro) disminuyen de forma progresiva. Tras una sesión intensa de entrenamiento, el deportista puede registrar una sensación de agotamiento superior a la que experimentaría en condiciones normales. - Como las reservas del hierro están agotadas, no cumplen con las necesidades de los glóbulos rojos en desarrollo, por este motivo, se producen menos glóbulos rojos. El deportista puede no manifestar ninguna sintomatología en reposo, pero ya es posible que experimente una más o menos notoria disminución de sus rendimientos, tanto en los entrenamientos como durante la competición. - La anemia comienza a desarrollarse. Al principio de esta fase, los glóbulos rojos parecen normales, pero su número es menor. Disminuyen los valores de hemoglobina y de hematocrito. - La médula ósea trata de compensar la falta de hierro acelerando la división celular y produciendo glóbulos rojos muy pequeños (microcíticos), típicos de la anemia por déficit de hierro. - A medida que la deficiendia de hierro y la anemia se intensifican, pueden aparecer síntomas de déficit de hierro y empeoran los de la anemia. Si esta situación clínica progresa y se llega al descenso de las cifras normales de hemoglobina, aparece un evidente deterioro tanto de la capacidad para realizar el trabajo físico habitual como de recuperación tras el sobreesfuerzo. Por lo común, a esta sintomatología se le añaden otros síntomas musculares, como son dolores y trastornos en la contracción. Las causas que se han descrito como determinantes de la anemia del deportista son: - El insuficiente aporte de hierro a través de la dieta: ello es frecuente en aquellos deportistas que siguen dietas vegetarianas no correctamente balanceadas. También puede acontecer debido a un abuso de la llamada “supercompensación de carbohidratos”, en la que el aumento en el consumo de CH se hace en detrimento de los lípidos y sobre todo de las proteínas, principalmente las de origen animal. - La disminución de la absorción intestinal: en esta situación, aunque el contenido del hierro de la dieta del atleta sea suficiente, su absorción en el intestino se ve dificultada por un aumento de los movimientos peristálticos intestinales, como consecuencia del trabajo muscular intenso, lo que provoca la consiguiente aceleración del tránsito del contenido intestinal, con lo que disminuye el tiempo de absorción de este mineral. - La reducción de la capacidad de utilización del hierro: se cree que este fenómeno es debido a la elevación de la temperatura corporal, generada por el trabajo muscular, la cual interfiere en los procesos en que el hierro orgánico ha de estar disponible para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos. - Las pérdidas extraordinarias de hierro: además de la cantidad de hierro que se pierde diariamente, considerada como fisiológica, el deportista, debido a la actividad física intensa que desarrolla, puede presentar pérdidas de este mineral muy superiores a las de un individuo sedentario, por diversas vías: sudoración profusa, hematuria de esfuerzo, microlesiones que genera todo ejercicio físico a partir de una cierta intensidad, aumento de la acidez de la sangre secundaria al incremento de la concentración del ácido láctico, pérdidas menstruales abundantes, etc. - A todas estas causas de anemia en el deportista hay que añadir el hecho de que el ejercicio físico intenso incrementa las demandas de hierro, con el fin de cubrir las consecuentes adaptaciones metabólicas celulares por el aumento de actividad de las sustancias en las que está implicado este elemento y que son la producción de ATP y de mioglobina. Prevención de la anemia del deportista: La prevención adecuada debe comportar diferentes etapas: la evaluación de los depósitos; el balance de las aportaciones y el tratamiento de un eventual déficit. La disminución de la ferritina constituye un signo precoz y alerta antes de la aparición de una disminución de la hemoglobina y del hematocrito. Asimismo si menos del 10% de la transferrina (proteína que transporta el hierro cuando no se encuentra en los glóbulos rojos) se encuentra saturado con hierro, es probable que exista un déficit de hierro. Cuando en los reconocimientos médico-deportivos se detecte algún tipo de modificación en cualquiera de los parámetros hematológicos que puedan indicar una deficiencia de hierro, o cuando el atleta refiere sintomatología que induzca a sospechar la existencia de una ferropenia, debe plantearse un estudio detallado de las aportaciones de hierro que realice el deportista con la dieta que siga habitualmente. El primer paso para la adecuada prevención debe ser localizar posibles desequilibrios dietéticos que reduzcan el óptimo aporte de hierro con la comida. Como se ha citado en el apartado de causas posibles de la anemia del deportista, una dieta vegetariana no correctamente balanceada así como un abuso de la práctica de supercompensación de carbohidratos pueden conducir a un aporte insuficiente de hierro con la dieta. En el caso de deportista vegetarianos deberá buscarse un aporte rico en hierro como el proveniente del alga espirulina, la levadura de cerveza, la soja y el polen. En el caso de utilizar con frecuencia la supercompensación de CH se deberá realizar un aporte extra de alimentos ricos en hierro. Consistirá en la ingesta de carne o hígado, sin pan ni ningún otro nutriente susceptible de dificultar la absorción intestinal del hierro (p.e. té, café y alcohol), tras dos horas previas de ayuno, no ingiriendo nada durante las dos posteriores, con la excepción del agua. Simultáneamente, se administra 1 gr de vitamina C (para aumentar la absorción del hierro). También se podra suplementar con preparados de extracto hepático (desecado y desgrasado) que habitualmente se presentan junto con vitamina B12, hierro, vitamina C y ácido fólico (ver apartado “Mejora de la recuperación postesfuerzo”). Si la actividad deportiva se practica en climas calurosos o en la época de verano, que es cuando la sudoración es más profusa, se seguirá esta dieta tres veces por semana, y se mantendrá una o dos veces por semana en las épocas y situaciones en las que la sudoración sea menor y, por tanto, la pérdida de hierro también menor. Pero cuando la dieta se muestra insuficiente para recuperar el contenido de hierro de los depósitos del organismo, se hace imprescindible su administración en forma de suplementos dietéticos, siendo la forma más biodisponible, y la de menos efectos secundarios, el bisglicinato de hierro, diseñado para no estreñir y ser suave para el estómago. Es importante destacar que cuando se administran suplementaciones de hierro en deportistas que sufren anemia ferropénica, por lo común, éstos se recuperan satisfactoriamente, tanto en sus niveles orgánicos como en su capacidad de rendimiento. Pero también es un hecho probado que el uso de este tipo de preparados con la única intención de mejorar la capacidad de trabajo en deportistas no anémicos -práctica relativamente frecuente- carece de utilidad alguna e incluso aumenta la oxidación general además de interferir en el metabolismo de otros minerales como zinc, manganeso y cobre. Se recomienda periódicamente realizar análisis de sangre para evaluar los valores de hematocrito, hemoglobina, transferrina y ferritina sérica. La revisión en deportistas aficionados se realizará aproximadamente cada dos meses, hasta alcanzar los niveles adecuados y después se podrán espaciar las analíticas. Debemos insistir en no suplementar con hierro en casos de anemia falsiforme, hemocromatosis o talasemia.
Gracias Raw. Iré colgando más info de calidad que explique tipo de alimentación más adecuada en cada momento de la temporada. Saludos cordiales.
Añado info relativa a la importancia de mantener una buena hidratación. Saludos! REPOSICIÓN HIDROELECTROLÍTICA El agua es más esencial para la vida que los alimentos. El 60-70 % del cuerpo de un adulto está constituido por agua; dos terceras partes en el interior de las células (líquido intracelular), y una tercera parte fuera de ellas (líquido extracelular). Los músculos están compuestos en más de un 70% por agua, de ahí que sean tan sensibles a la deshidratación. La distribución del agua en el organismo está regulada por los electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc.). En la actividad deportiva, la necesidad de agua va a depender de la cantidad de ésta que se pierde, que a su vez está influenciada por la temperatura ambiental del lugar donde se realiza el deporte concreto, el gasto energético que comporta y la propia actividad física que se desarrolla. También ocurre en estos casos que el ejercicio físico de cierta intensidad estimula la eliminación de determinados electrolitos como son el potasio, el sodio y el magnesio, entre otros, por lo cual puede ser preciso, además, que en determinadas condiciones sea necesario un aporte suplementario de ambos elementos: agua y electrolitos. La deshidratación es un estado patológico que se instaura cuando el organismo elimina mayor cantidad de agua, o recibe una cantidad menor de la que necesita para cubrir adecuadamente sus necesidades. Una tercera posibilidad de que ésta se produzca es aquella que se origina cuando el organismo ha perdido la posibilidad de retenerla, como sucede en el caso de vómitos o diarreas. Los signos y síntomas clínicos de una deshidratación son variados: desde la disminución de la elasticidad de la piel y el hundimiento de los globos oculares, hasta cuadros generales de hipotensión, taquicardia y colapso cardiovascular. Con el ejercicio físico de cierta intensidad, sobre todo el que se realiza en ambientes calurosos, es frecuente que se produzcan estados de deshidratación parcial, que si bien no suponen un cuadro clínico de gravedad, si pueden afectar al desarrollo de la actividades musculares de media-alta intensidad y de duración prolongada, como son las de fondo o de resistencia. Por tanto, el deportista siempre debe tener presente que la deshidratación, al igual que la hipertemia, son dos factores limitantes fundamentales del rendimiento muscular. Incluso aunque se trate de esfuerzos de poca duración y baja intensidad, cualquier atleta que no posea unos niveles adecuados de hidratación será incapaz de alcanzar las cotas máximas de sus rendimientos potenciales. Por lo tanto, una de las principales normas que se debe seguir siempre en la práctica deportiva es establecer una correcta suplementación hidroelectrolítica, con el fin de prevenir estados de deshidratación. Podemos afirmar que, por lo general, la ingesta únicamente de agua en la bebida no es suficiente para poder cubrir totalmente las pérdidas hidroelectrolíticas que se producen durante la práctica deportiva, debido a que este líquido, si no va acompañado de una cantidad adecuada de electrólitos, provocará una disminución de la osmolaridad intersticial, la cual, a su vez, condicionará la inhibición de la sensación de sed y estimulará, por un mecanismo reflejo, una mayor producción de orina, con lo cual este proceso de deshidratación se verá agravado. Para realizar una correcta suplementación hidroelectrolítica se tienen que consumir bebidas relativamente frías, con una correcta composición hidroelectrolítica e ingerida a intervalos regulares. Los líquidos de suplementación deberán tener un sabor agradable que facilite su ingesta; este factor es importante, sobre todo en los casos en los que todavía no se ha presentado la sensación de sed, a pesar de estar ya iniciándose un proceso de deshidratación Deben ser de fácil digestibilidad, que estimulen el vaciamiento gástrico, a fin de que se acelere su tránsito al intestino y se lleve a cabo con facilidad y rapidez su correspondiente absorción al torrente circulatorio. Cabe señalar aquí que la glucosa y sus polímeros la aceleran y, por el contrario, la fructosa la enlentece. Dicho vaciamiento gástrico, además de otros factores tales como el estado emocional del sujeto o las condiciones ambientales depende, en gran medida, de la temperatura del líquido ingerido, de su contenido en hidratos de carbono, de su concentración de sodio y de su grado de acidez. Con respecto a su absorción, se ha comprobado que una solución de hidratos de carbono al 6% aproximadamente se absorbe al torrente sanguíneo tan rápidamente como el agua sola; sin embargo, bebidas que los contengan en una concentración por encima del 10% se asocian a la aparición de dolores de tipo cólico intestinal, naúseas y diarrea. La ingesta ha de ser capaz de mantener el volumen y la concentración electrolítica del líquido extracelular dentro de sus límites fisiológicos. En pruebas de larga duración, la reposición de líquidos sólo con agua puede provocar una caída por dilución de la concentración de sodio en sangre (hiponatremia), lo que deteriorará el rendimiento deportivo del sujeto. Por este motivo, la mayoría de las bebidas de suplementación existentes actualmente en el mercado llevan en su composición sodio y otros electrólitos. Cuando la osmolaridad del líquido supera a la del plasma se habla de “hipertonía” y en el caso contrario de “hipotonía”. Una bebida isotónica posee una osmolaridad igual a la del plasma sanguíneo. En condiciones osmóticas el agua va de la solución menos concentrada (hipotónica) a la más concentrada (plasma) hasta conseguir igualar la concentración; esta particularidad hace que el agua se transfiera desde la bebida al intestino delgado de una forma rápida, aumentando la rehidratación durante y después del ejercicio. Además, las bebidas hipotónicas, permiten un vaciado gastrico más rápido que las isotónicas por lo que evitan que se acumule líquido en el estómago y se pueda continuar el ejercicio sin tener sensación de plenitud estomacal. Esta característica hace que resulte asimismo ventajosa la utilización de los polímeros en las bebidas para deportistas ya que permite proporcionar una bebida rica en glúcidos pero que, sin embargo, es hipo o isotónica. Cantidad recomendada de una bebida isotónica al 6% (60gr. de glucosa o sacarosa, o bien, polímeros de glucosa disueltos en 1l de agua) durante la práctica de ejercicio: - Intensidad moderada (inferior al 45% del VO2 máximo): 500 ml/h. - Intensidad moderada a alta (entre el 50 y el 70 del VO2 máximo): 750 ml/h+45g de carbohidratos por hora. - Intensidad alta (superior al 75% del VO2 máximo): 1000 ml/h+60g de carbohidratos por hora. Es recomendable empezar a beber antes de comenzar la actividad deportiva (3-4 ´antes): 6-8 ml/kg peso corporal. A continuación el consumo será de aproximadamente 2-3 ml/kg cada 15-20´. La cantidad de bebida ha de proporcionar al deportista la energía que le permita y le favorezca la realización de un trabajo muscular intenso y prolongado. Como norma, una cantidad que oscile entre los 25 y los 30 gramos de hidratos de carbono por cada hora, es bastante para mantener la glucemia en los niveles correctos (pero esto dependerá pricipalmente de la intensidad del ejercicio). Aunque la suplementación de electrólitos a través de la bebida de líquidos de reposición es sólo necesaria en los casos de aclimatación a ambientes muy calurosos, si se incluye en ésta una pequeña cantidad de sodio se facilitará el entrenamiento del equilibrio hidroelectrolítico durante el transcurso del ejercicio. Durante los períodos de entrenamiento es necesario ir habituándose a hidratarse adecuadamente. Debemos recordar que cuando calentamos en el período precompetitivo también se pierden líquidos y se puede llegar a la competición deshidratado si no se reponen de manera correcta, esto es, empezar antes de comenzar a calentar. La deshidratación provoca una gran pérdida de la capacidad física y puede llegar a ocasionar muerte súbita. La eliminación de más del 2% del peso corporal rebaja entre un 5 y un 10% la capacidad física. Más del 3% de pérdida de peso por deshidratación rebaja la capacidad de contracción muscular en más del 20% y comienzan los calambres. Por encima del 8% de pérdida puede haber riesgo grave de muerte. Debe tenerse en cuenta que la “sed” sensación provocada por el hipotálamo, se percibe cuando ya las pérdidas son superiores al 1-1,5 % del peso corporal. Cabe resumir de todo ello que lograr mantener en el deportista un buen estado de hidratación, tanto durante los períodos de entrenamiento como en la fase de competición, además de ser uno de los principales mecanismos que pueden prevenir la aparición de lesiones, va a convertirse en uno de los factores que determinen la obtención de un rendimiento óptimo.
td {border: 1px solid #cccccc;}br {mso-data-placement:same-cell;}Estoy considerando aumentar mi ingesta de proteínas para ganar músculo como ciclista y he estado pensando en comprar proteína en línea. ¿Alguien tiene recomendaciones sobre qué tipo de proteína sería mejor para mis necesidades? ¿Y algún sitio web confiable donde pueda comprarla? He oído https://www.suplementosfuriozo.com/...magro-femenino-cardarine-ibutamoren-ostarine/ Agradecería cualquier consejo o experiencia que puedan compartir ya que al final haciendo bici muchas veces no ganas músculo y me gusaría ganar un par de kilitos para verme mejor ahora de cara el verano.
